Kostvejledning
eller
”hvordan får jeg det bedste ud af min træning”?
I forbindelse med vores træningslejr 2008 i Falkenberg er jeg flere gange blevet spurgt om nødvendigheden af at bruge kosttilskud eller spise specielt for at opnå de bedste træningsresultater eller bare for at have det bedst mulig velvære under træningen. Jeg vil i det følgende give nogle retningslinier for, hvordan man kan tilrettelægge sine måltider og evt. indtage ekstra kulhydrater i forbindelse med træning, både den daglige træning i klubben og træningen på f. eks en træningslejr eller til stævner.
Af KAN
Daglig kost.
Lad mig først slå fast at klubbens ambitionsniveau – selv for vores konkurrence afdeling – ikke er højere end at vores svømmere vil få deres daglige protein og kulhydrat behov dækket med en almindelig og varieret kost. Det vigtigste i dagligdagen er, at spise på det rigtige tidspunkt. Det må forventes, at alle svømmere som træner mere end en time ad gangen har behov for et måltid før træningen og et supplerende måltid efter træningen. Måltidet før træningen skal være rigt på kulhydrater og ikke for ”tungt”. Samtidig skal dette måltid tidsmæssigt indtages mindst 1 time før træningen – gerne 1½ time før. Umiddelbart efter træningen, på en almindelig trænings dag, er der ikke behov for en supplerende indtagelse af kulhydrater men et almindeligt aftensmåltid vil være passende. Har træningen været specielt hård eller af længere varighed end normalt, og skal svømmeren i konkurrence den efterfølgende dag kan ”en opfyldning af sukkerdepoterne” være på sin plads. Dette skal være i umiddelbar forlængelse af træningen efter princippet: jo før jo bedre! Der spises som normalt både før og efter træningen.
Skulle en svømmer have behov for decideret at opnå vægttab i forbindelse med træningen, er det helt andre mekanismer, der skal tages hensyn til. Her under mængden og sammensætningen af mad (størrelsen af portion), der skal reguleres. Mere om dette emne, kun på opfordring!
Træningslejr og kost.
Når konkurrenceafdelingen er på træningslejr, er det lidt andre kost mekanismer, vi skal benytte os af. Vores svømmere skal have kulhydrater nok til at gennemføre en hel trænings uge med 3½ - 4 timer træning hver dag. Samtidig vil jeg gerne understrege, at slik ikke er en anbefalet del af vores kost men reguleret i små mængder på rette tidspunkt, kan bruges til at holde svømmeren i gang eller til at yde – lige det ekstra eller som et lille psykologisk kneb til, at få svømmeren til at føle, at der tænkes på mig og jeg bliver forkælet lidt. Et godt kneb at bruge, når de unge mennesker føler sig allermest presset. For presset, det bliver de naturligvis, på en ugelang træningslejr!
Vi bestræber os på at tilrettelægge træningen og måltiderne efter de principper, som jeg har skitseret under ”Daglig kost” men samtidig supplerer klubbens ledere med lidt kulhydrater f. eks som frugt eller et kvart stykke Yankie bar eller lign. Vores opfordring går dog på brugen af supplerende kost i form af Energi barer, da disse også indeholder andre ”næringsstoffer” end kulhydrater. Ikke at disse skal indtages som slik men i mindre portioner, midtvejs i træningen til at øge energi niveauet og til opfyldning af sukkerdepoterne i umiddelbar forlængelse af træningen. Opfyldning af disse depoter er vigtig for restitutionen og dermed paratheden til næste trænings pas.
Det er vigtigt at forstå, at en træningslejr ikke er ”en slankekur” men selvfølgelig heller ikke en ”opfednings tur” men der skal indtages rigeligt med kulhydrater til at træningsugen bliver en succes rent sportsligt, altså, at svømmeren kommer træt hjem efter en optimal trænings indsat og bruger de efterfølgende par uger til at restituere og dermed opnå den ønskede fremgang rent præstationsmæssigt! Det er jo trods alt derfor vi tager på træningslejr.
Svømmestævner og kost.
I lighed med træningslejre kan der under weekendstævner være behov for at tilføre svømmeren lidt ekstra kulhydrater. Ved stævner kan det ofte være svært at ramme måltiderne optimalt i forhold til de enkelte heat/løb, hvorfor den supplerende føde indtag må anbefales.
Træneren er meget restriktiv overfor svømmeren når det gælder indtagelsen af ”slik og usunde fødevarer”. En anden ting er, at stævnerne også er en socialbegivenhed og derfor kan der være en stor grad af hygge om aftenen!
Indtagelse af væsker.
I forbindelse med indtagelse af mad er det vigtigt at drikke rigeligt, såvel i hverdagen som under træningslejr og stævner. At drikke rigeligt med vand øger evnen til at optage næringsstofferne i maden samtidig med, at bare et minimalt væskeunderskud giver en væsentlig forringet præstationsevne!
Sodavand og energidrik betragtes i forbindelse med efterlevelse af ovenstående retningslinier som fuldstændigt overflødigt!
Som afsluttende bemærkning kan jeg anføre, at dette ikke er en videnskabelig vejledning til indtagelse af kost men blot nogle simple retninglinier som K-holdene forsøger at efterleve i forbindelse med træningen.
Printervenlig